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【痩せるために知っておきたいこと】筋肉をつけるためのトレーニングの原則

2019/10/27

皆さま、こんにちわ!

地下鉄東山線新栄駅から徒歩4分『心と身体のバランス、それが健康で幸福な人生の基本』ダイエット⁺サロンemi-life うめちゃんこと榎本喜巴ですsmiley

いつもダイエットを通して、健康的な身体と習慣をつくるスタジオemi-lifeのブログをお読みいただき、ありがとうございます。

 

今回は「【痩せるために知っておきたいこと】筋肉をつけるためのトレーニングの原則」

 

以前、健康的に痩せるにはトレーニングが必須というお話をしましたyes

まだ、読んでいない方は、こちらをどうぞwink
『健康的なダイエット成功にはトレーニングが必須!!効果的なトレーニング方法』

 

ダイエットには、トレーニングが必須なのですが、トレーニングしてもなかなか成果がでないってことはないですか?

トレーニングには、基本的な原則がありますyes

この原則に即していないと、効果も出にくいですcrying

トレーニングの基本について抑えましょう!

 

今回は、そのトレーニングの原則、筋肉がつく仕組みについてお話します。

 

筋肉がつく仕組み

1.トレーニング(筋肉の破壊)

筋肉は、細い筋繊維が1本1本束になって構成されています。

トレーニングをすると、その筋繊維に傷つき、筋肉が破壊されます。

筋肉が破壊されると、身体は「筋肉が壊されてしまっては、命にかかわる。今度は壊れないようにもっと強くしなくては」とさらに筋肉を強く補強しようとします。

これが「超回復」です。

超回復が起きるためには、ある程度時間が必要です。

毎日トレーニングばかりしていたのでは、破壊に対して補強が追い付かず、筋肉はどんどん壊れていってしまいます。

なので適切にトレーニングは、行わなくてはいけません。

 

 

2.栄養補給(筋肉の材料)

筋肉が破壊されたら、その修復するのに材料(栄養)を補給することが大切です。

筋肉を構成しているのは、たんぱく質ですenlightened
たんぱく質の摂取が不可欠です!!

しかし、たんぱく質だけ摂っていれば大丈夫ということはありません。

それは、他の栄養が不足していれば、たんぱく質は効率よく使われないからです。

普段からバランスの良い食事を心がけましょうyes

 

 

3.休養(筋肉の修復・超回復)

〈1.トレーニング〉でお話したように、トレーニング後は、壊れた筋肉を作り直すため時間が必要です。

栄養補給をしたら、必ず「休養」を取ることが大切です。

しっかり休養することで「超回復」が起きます。

超回復は、部位によって違いますが、約48時間から72時間くらいかかります。

 

4.筋肉の発達

超回復で筋肉が強くなったタイミングでトレーニングすることで、筋肉がつきます。

そして、【トレーニング➡栄養補給➡休養】このサイクルを繰り返すことによって、どんどん筋肉が発達していきます。

トレーニングの原理原則

1.強い負荷を与えよ(過負荷の原則)

一定以上の負荷でトレーニングをしないと効果はでません。

少なくとも日常生活より強い負荷でないとトレーニングをしている意味はありませんno

 

また、いつまでも同じ負荷のトレーニングでは、筋肉は発達していきませんcrying

より強くするためには、前よりも強い負荷のトレーニングをするようにしましょう。



2.徐々に強度を高くせよ(漸進性の原則)

急激に負荷を上げ過ぎると、ケガの原因になってしまいます。

なので、負荷はゆっくり少しずつ上げるようにしていきましょうwink

 

具体的には、今やっているトレーニングが楽々と出来るようになったら、またきついなと思えるところまで、負荷を上げるということです。

 

時間をかけてゆっくりと着実に育てた筋肉は、トレーニングを止めても低下するスピードが遅いと言われています。

 

 

3.トレーニングを続けよ(継続性の原則)

トレーニング効果があらわれるまでに最低でも3週間はかかります。

本当の意味での効果が出るまでは3か月かかると言われています。

 

「継続は力なり」

 

3日坊主で終わることがないよう、コツコツとトレーニングを続けましょうsmiley

 

4.目的に合わせよ(特異性の原則)

トレーニングをするとき、色んな条件があり、その組み合わせによって、トレーニング効果がまったく変わってきます。

例えば、同じトレーニングでも少しポジションを変えるだけで、働く筋肉が変わるので、鍛えられる場所が違ってきますenlightened

なので、トレーニングをする目的を明確にすることが大切です!

そして、その目的に合わせたトレーニングメニューを行うことがすごく重要になってきますwink

 

5.バランスを意識せよ(全面性の原則)

部分だけトレーニングをするより、全身バランスよくトレーニングすることが大切です。

例えば、腰痛は腹筋と背筋のアンバランスからくると言われていますenlightened

バランスよく伸び縮する筋肉をつけることが、痛みやケガになりにくい身体をつくってくれますyes

偏ったトレーニングは、身体の歪みが強化され、痛みやケガなどにも繋がってしまいますcrying

 

6.個人差を考慮せよ(個別性の原則)

「このトレーニングをやれば、誰でも効果が出るというものはない」ということです。

年齢、性別、体力、体格、運動歴、目的、その日のコンディションなどなど、一人一人違います。

トレーニングは、その個人差をよく考えた上で決めなければいけませんlaugh

 

7.目的を持って鍛えよ(意識性の原則)

なんとなくトレーニングをするより、意識を持ってトレーニングをすることが大切です。

ターゲットの筋肉を意識することで、意識していない状態より、より多くの筋肉が働いてくれるので、効果的なトレーニングをすることができますsmiley

 

 

 

こんなことまで考えてトレーニングをするのは、できないcryingめんどくさいnoって方は、専門家にお願いするのが一番ですよ!

専門家は常にトレーニングの原則を考えながら、お客様にメニューを提供していますwink

自己流が一番危険⚠

専門家に相談して、安全に効果的なトレーニングをしましょう♪

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