【痩せるために知っておきたいこと】筋肉をつけるためのトレーニングの原則
皆さま、こんにちわ！
地下鉄東山線新栄駅から徒歩4分『心と身体のバランス、それが健康で幸福な人生の基本』ダイエット⁺サロンemi-life うめちゃんこと榎本喜巴です
いつもダイエットを通して、健康的な身体と習慣をつくるスタジオemi-lifeのブログをお読みいただき、ありがとうございます。
今回は「【痩せるために知っておきたいこと】筋肉をつけるためのトレーニングの原則」
以前、健康的に痩せるにはトレーニングが必須というお話をしました
まだ、読んでいない方は、こちらをどうぞ
⇒『健康的なダイエット成功にはトレーニングが必須！！効果的なトレーニング方法』
ダイエットには、トレーニングが必須なのですが、トレーニングしてもなかなか成果がでないってことはないですか？
トレーニングには、基本的な原則があります
この原則に即していないと、効果も出にくいです
トレーニングの基本について抑えましょう！
今回は、そのトレーニングの原則、筋肉がつく仕組みについてお話します。
筋肉がつく仕組み
１．トレーニング（筋肉の破壊）
筋肉は、細い筋繊維が１本１本束になって構成されています。
トレーニングをすると、その筋繊維に傷つき、筋肉が破壊されます。
筋肉が破壊されると、身体は「筋肉が壊されてしまっては、命にかかわる。今度は壊れないようにもっと強くしなくては」とさらに筋肉を強く補強しようとします。
これが「超回復」です。
超回復が起きるためには、ある程度時間が必要です。
毎日トレーニングばかりしていたのでは、破壊に対して補強が追い付かず、筋肉はどんどん壊れていってしまいます。
なので適切にトレーニングは、行わなくてはいけません。
２．栄養補給（筋肉の材料）
筋肉が破壊されたら、その修復するのに材料(栄養)を補給することが大切です。
筋肉を構成しているのは、たんぱく質です
たんぱく質の摂取が不可欠です！！
しかし、たんぱく質だけ摂っていれば大丈夫ということはありません。
それは、他の栄養が不足していれば、たんぱく質は効率よく使われないからです。
普段からバランスの良い食事を心がけましょう
３．休養（筋肉の修復・超回復）
〈１．トレーニング〉でお話したように、トレーニング後は、壊れた筋肉を作り直すため時間が必要です。
栄養補給をしたら、必ず「休養」を取ることが大切です。
しっかり休養することで「超回復」が起きます。
超回復は、部位によって違いますが、約４８時間から７２時間くらいかかります。
４．筋肉の発達
超回復で筋肉が強くなったタイミングでトレーニングすることで、筋肉がつきます。
そして、【トレーニング➡栄養補給➡休養】このサイクルを繰り返すことによって、どんどん筋肉が発達していきます。
トレーニングの原理原則
１．強い負荷を与えよ（過負荷の原則）
一定以上の負荷でトレーニングをしないと効果はでません。
少なくとも日常生活より強い負荷でないとトレーニングをしている意味はありません
また、いつまでも同じ負荷のトレーニングでは、筋肉は発達していきません
より強くするためには、前よりも強い負荷のトレーニングをするようにしましょう。
２．徐々に強度を高くせよ（漸進性の原則）
急激に負荷を上げ過ぎると、ケガの原因になってしまいます。
なので、負荷はゆっくり少しずつ上げるようにしていきましょう
具体的には、今やっているトレーニングが楽々と出来るようになったら、またきついなと思えるところまで、負荷を上げるということです。
時間をかけてゆっくりと着実に育てた筋肉は、トレーニングを止めても低下するスピードが遅いと言われています。
３．トレーニングを続けよ（継続性の原則）
トレーニング効果があらわれるまでに最低でも3週間はかかります。
本当の意味での効果が出るまでは3か月かかると言われています。
「継続は力なり」
3日坊主で終わることがないよう、コツコツとトレーニングを続けましょう
４．目的に合わせよ（特異性の原則）
トレーニングをするとき、色んな条件があり、その組み合わせによって、トレーニング効果がまったく変わってきます。
例えば、同じトレーニングでも少しポジションを変えるだけで、働く筋肉が変わるので、鍛えられる場所が違ってきます
なので、トレーニングをする目的を明確にすることが大切です！
そして、その目的に合わせたトレーニングメニューを行うことがすごく重要になってきます
５．バランスを意識せよ（全面性の原則）
部分だけトレーニングをするより、全身バランスよくトレーニングすることが大切です。
例えば、腰痛は腹筋と背筋のアンバランスからくると言われています
バランスよく伸び縮する筋肉をつけることが、痛みやケガになりにくい身体をつくってくれます
偏ったトレーニングは、身体の歪みが強化され、痛みやケガなどにも繋がってしまいます
６．個人差を考慮せよ（個別性の原則）
「このトレーニングをやれば、誰でも効果が出るというものはない」ということです。
年齢、性別、体力、体格、運動歴、目的、その日のコンディションなどなど、一人一人違います。
トレーニングは、その個人差をよく考えた上で決めなければいけません
７．目的を持って鍛えよ（意識性の原則）
なんとなくトレーニングをするより、意識を持ってトレーニングをすることが大切です。
ターゲットの筋肉を意識することで、意識していない状態より、より多くの筋肉が働いてくれるので、効果的なトレーニングをすることができます
こんなことまで考えてトレーニングをするのは、できないめんどくさいって方は、専門家にお願いするのが一番ですよ！
専門家は常にトレーニングの原則を考えながら、お客様にメニューを提供しています
自己流が一番危険⚠
専門家に相談して、安全に効果的なトレーニングをしましょう♪
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