〜どれくらい必要？基本の摂り方をマスターしよう〜

こんにちは！
「食べるの大好き、でも運動はちょっと苦手…」
そんなあなたのためのパーソナルジム「体と食の軸をつくるプライベートジム emi-life 」です

春になり、ダイエットや健康のために筋トレを始めた方も多いのではないでしょうか？

その中でよく聞くのがこの言葉

「筋肉をつけたいならたんぱく質が大事！」

でも実際には…

• 「どれくらい摂ればいいの？」

• 「いつ食べたら効果的なの？」

• 「動物性と植物性ってどう違うの？」

分からないことありませんか？

今回は、「40代女性が筋トレの効果をしっかり引き出すための“たんぱく質の基本”」についてお伝えいたします

１．そもそも、たんぱく質ってなんのために必要なの？

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・ホルモンなど、私たちの体をつくる大切な材料です

とくに40代以降は代謝が落ち、筋力も低下しやすくなる時期💦

「前と同じ食事なのに太りやすくなった…」「疲れやすくなった…」というのは、筋肉の減少が一因かもしれません

だからこそ、筋肉を守る＝若さを保つ鍵でもあるんです！！

でも…「たくさん摂ればいい」
というわけではありません！！

足りなければ筋肉はつきにくくなり、
摂りすぎれば脂肪として蓄えられてしまうことも

大切なのは、“自分に合った適量”を、“タイミングよく”摂ることなんです✨

２．最新研究でわかった！筋トレ女子のためのたんぱく質量

世界中の研究をまとめたメタアナリシス（複数研究の統合分析）では、筋トレをしている人が筋肉をつけやすい「たんぱく質の量」は…

体重1kgあたり1.6g／日

たとえば、体重60kgの方なら…

👉 60kg × 1.6g ＝ 約96gのたんぱく質／1日

これが「筋肉を増やすのに効果的」とされる目安です💪

ちなみに、これ以上摂っても筋肉量の増加にはあまり差がないそうです

「たくさん摂ればいい」というより、効率よく摂るのがポイントです

３．実は「いつ食べるか」もすごく大事！

同じ量を食べても、食べるタイミングで筋トレ効果が変わるってご存じですか？

以下の3つを意識してみてください👇

①1回の食事で20〜40gのたんぱく質を摂る

これは筋肉合成のスイッチ（MPS）をオンにするための目安

卵2個＋納豆＋ヨーグルトで約30g、組み合わせることでOK

② 1日3回に分けて、なるべく均等に摂る

夜だけに偏るのではなく、朝・昼・夜にバランスよく摂ることで、筋肉への届け方がスムーズに

③ 運動後30分以内は“ゴールデンタイム”

筋トレ後は筋肉がたんぱく質を最も欲している時間帯

このタイミングに、プロテインやおにぎり＋ゆで卵などを取り入れると、効果が倍増します♪

４．動物性と植物性、どう選べばいい？

たんぱく質は、「動物性」と「植物性」の2つに分けられます

どちらか一方に偏らず、両方をバランスよく取り入れるのが理想です✨

朝は卵＋納豆、昼は鶏肉＋豆腐サラダなど、組み合わせて飽きずに食べられますよ

５．次回予告♪

後編「【保存版】筋トレ女子のためのたんぱく質ガイド②」では…

・「ロイシン」って何？筋トレ女子に嬉しい理由
・ プロテインを飲むタイミング・選び方
・ 実際の食事例や、続けるためのコツ

などを、さらに分かりやすくご紹介していきます！

「効率よく筋肉をつけたい」方は、ぜひ後編もチェックしてくださいね♪

「たんぱく質って難しそう…」と思っていた方も、
今日からできることが1つでも見つかったら、嬉しいです

emi-lifeでは、食べることを我慢しない健康づくりを大切にしています✨✨

「朝ごはん、ちょっと変えてみようかな」

そんな小さな一歩が、明日のあなたの体をつくります！！

気になることがあれば、いつでもお気軽にご相談くださいね